Como remover barriga e laterais com exercícios

É primavera, o que significa que a temporada de maiôs está chegando. Hoje falaremos sobre maneiras eficazes de conseguir uma figura tonificada! Também consideraremos qual é a causa dos depósitos de gordura e por que são necessários exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais.

Exercícios para perder peso na barriga e nas laterais irão beneficiá-lo mais do que você imagina.

Os exercícios para perder peso na barriga e nas laterais trarão mais benefícios do que parecem à primeira vista. Vamos descobrirQue benefícios você pode obter com exercícios regulares?para estas zonas.

1. Reduz os níveis de gordura corporal, o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e muitas outras doenças.
2. Melhorando o tônus geral, fortalecendo o espartilho muscular. Os exercícios para o abdômen e as laterais tornarão seu núcleo mais forte e flexível.
3. Digestão melhorada. Seu metabolismo se tornará mais eficiente e o nível de gordura abdominal diminuirá.
4. Postura melhorada. Sua figura ficará mais atraente e estética.
5. Me sentindo melhor. O exercício pode ajudar a reduzir o estresse e a depressão e aumentar os níveis de energia.

No entanto, para obter o máximo benefício desses exercícios, você precisa praticá-los regularmente. Não se esqueça de levar um estilo de vida saudável. Uma nutrição adequada e um nível suficiente de atividade física diária são as chaves para o sucesso.  

Crie o hábito de comer de forma saudável, manter-se ativo e divertir-se.  

Causas de depósitos de gordura no estômago e nas laterais

Os depósitos de gordura no abdômen e nas laterais não aparecem do nada. É importante compreender que a gordura desempenha as funções mais importantes do corpo - armazenamento de energia, proteção dos órgãos internos, termorregulação.

O excesso de gordura, por sua vez, afeta negativamente a saúde e a aparência. Para lidar com o problema, você precisa conhecer seu inimigo de vista. As principais causas dos depósitos de gordura podem ser:

1. alimentação pouco saudável: consumo regular de alimentos hipercalóricos e fast food (ricos em gorduras, açúcares e carboidratos simples) ou alimentação regular em excesso, violação do horário alimentar;
2. falta de atividade física, que leva à diminuição da taxa metabólica, acúmulo de depósitos de gordura e diminuição da massa muscular;
3. fatores genéticos ou alterações nos níveis hormonais (inclusive no contexto de aumento dos níveis de estresse);
4. falta de sono. O metabolismo é perturbado devido a distúrbios crónicos do sono; pensamos que as consequências são óbvias;
5. consumo de álcool. Poucas pessoas sabem que as bebidas alcoólicas são ricas em calorias. Bem como acompanhar lanches e refeições;
6. idade. Os depósitos de gordura no abdômen e nas laterais são inevitáveis à medida que envelhecemos, mas o exercício regular pode ajudar a retardar isso.

Perda de pesoーprocesso complexo, então vale a pena prestar atenção a todos os fatores.

Como preparar seu corpo para exercícios abdominais e laterais

Aquecimento antes do treinomuito importante para preparar o corpo para o exercício, reduzir o risco de lesões e aumentar a eficácia do exercício. Nunca faça um exercício com o corpo "frio", definitivamente não vai agradecer.

Abaixo estão alguns exercícios que você pode usar como aquecimento antes do treino abdominal e lateral.

1. Alongamento lateral: Em pé no chão, levante o braço direito e incline o corpo para a esquerda, alongando os músculos laterais. Em seguida, repita o exercício do outro lado.
2. Rotação Pélvica: De pé no chão, coloque os pés na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Em seguida, comece lentamente a girar a pélvis em torno de seu eixo, primeiro em uma direção e depois na outra.
3. Alongamento abdominal: De pé no chão, levante os braços e fique na ponta dos pés. Em seguida, incline-se lentamente para a frente, alongando os músculos abdominais.
4. Alongue os músculos da região lombar: de pé no chão, dê um impulso para a frente, dobrando o joelho direito em ângulo reto e vire lentamente em direção à perna dobrada. Coloque a mão direita no joelho da perna dobrada e estique o braço esquerdo para cima, alongando os músculos da região lombar. Em seguida, repita o exercício do outro lado.
5. Body Twist: Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Em seguida, levante lentamente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, ao mesmo tempo que levanta a parte superior do corpo para tentar tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Em seguida, volte à posição inicial e repita o exercício, desta vez tentando encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito.

Os melhores exercícios para perder peso na barriga e nas laterais

Vamos para a parte mais interessante - o que fazer para conseguir uma barriga lisa e uma cintura fina? E se você não puder ir à academia?

Vejamos os exercícios mais eficazes sem equipamento que não levam muito tempo. Sua implementação regular é o caminho certo para uma figura ideal.

Vácuo

Um exercício incomum que utiliza os músculos transversos profundos e o diafragma. Faça com o estômago vazio ou pelo menos 3 horas depois de comer.

• Fique na posição inicial - pés afastados na largura dos ombros, depois incline-se para a frente, sem dobrar as costas, até que as mãos repousem nos quadris.
• Comece a respirar profundamente pelo nariz, depois inspire pelo nariz e expire pela boca.
• Com o queixo pressionado contra o peito, tente puxar as paredes da cavidade abdominal em direção à coluna.
• Prenda a respiração ao inspirar (até 15 segundos), tente manter o estômago sob as costelas e expire suavemente. Repita o exercício 3-5 vezes.

Abdominais

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça.

• Levante os ombros e a parte superior das costas do chão flexionando os abdominais e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta ao chão. Repita pelo menos 10 vezes

Flexões laterais

Complique a tarefa anterior realizando flexões laterais.

• Ao subir, gire o tronco para a direita, tentando encostar o cotovelo direito no joelho direito.
• Depois volte à posição inicial e repita o exercício do outro lado.

• Faça pelo menos 5 repetições de cada lado.

Prancha

A prancha horizontal é um exercício estático para um grande número de músculos, incluindo abdominais, costas e nádegas.

• Coloque-se em uma posição de flexão, mas em vez de abaixar o corpo, coloque os cotovelos no chão e mantenha o corpo reto.
• Olhe para baixo e mantenha o pescoço na horizontal!
• Mantenha a postura por 30 segundos.

Prancha lateral

Varie o exercício anterior com uma prancha lateral.

• Deite-se de lado com a mão esquerda no chão.
• Contraia os músculos abdominais e levante o corpo, apoiando-se no braço esquerdo e na perna esquerda.
• Mantenha a postura por 30 segundos e repita o exercício do outro lado.

Bicicleta

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante as pernas.  
• Faça movimentos como quando anda de bicicleta, puxando alternadamente os joelhos em direção ao peito.
• Faça o exercício por 30 segundos ou mais.

barco

• Sente-se no chão, dobre ligeiramente os joelhos e levante-os no ar para criar uma forma de "barco".
• Mantenha os braços paralelos ao chão e o corpo equilibrado.
• Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos e depois relaxe.

Tesoura

• Deite-se de costas e levante as pernas.
• Afaste as pernas, cruze-as, mova uma perna sobre a outra e assim por diante.
• Faça pelo menos 10 repetições.

Burpee

Exercite-se com alta carga cardiovascular irá acelerar o processo de queima de gordura. O exercício é aeróbico, ou seja, o corpo recebe mais oxigênio, com isso se consegue um efeito positivo.

Não é um exercício fácil, mas você verá o resultado muito em breve. Fonte: pexels 

• Fique na posição inicial - pés afastados na largura dos ombros, mãos na cintura.
• Vá para a posição agachada à queima-roupa com as mãos no chão, depois pule para a posição da prancha e retorne à posição agachada à queima-roupa.
• Termine as repetições saltando com palmas acima da cabeça e retornando à posição inicial.  

Agachamento dobrado

• Posição inicial: faça agachamentos regulares, braços cruzados à sua frente.
• Faça um agachamento, não se esqueça de mover a pélvis para baixo e para trás, atrás dos calcanhares. Agache-se até que sua coxa fique paralela ao chão.
• Levante-se e incline-se para o lado esquerdo, estendendo o braço direito acima da cabeça.
• Na próxima repetição, incline-se para o outro lado para um total de 5 a 7 repetições de cada lado.

A intensidade do seu treino depende do seu nível de condicionamento físico, ouça o seu corpo. Para maior efeito, treine 3-4 vezes por semana, combinando exercícios cardiovasculares e de força.

Nutrição antes e depois do treino

Comer logo antes e depois do exercício não significa que você precise reduzir o cardápio. Uma abordagem tão radical para remover as laterais e o estômago certamente ajudará, mas terá um impacto negativo na saúde. Comer bem é criar um cardápio para que cada produto traga benefícios.Dietistas e nutricionistas É aconselhável que 80-85% da dieta seja composta por alimentos saudáveis e 15-20% sejam alimentos favoritos, mas não muito saudáveis.  

O que e quando você pode comer antes do treino?

Para ter força suficiente para treinar, o corpo precisa de energia. É fornecido por carboidratos. Mas os carboidratos simples aumentam imediatamente o açúcar no sangue e são digeridos muito rapidamente. Os carboidratos complexos demoram muito para serem digeridos, fornecendo energia ao corpo. Ou seja, eles realizam a principal tarefa da alimentação antes do treino - armazenam energia antes da atividade física. Portanto, sua refeição pré-treino deve ser composta por carboidratos complexos e proteínas. Uma dieta tão balanceada ajuda a colocar aminoácidos na corrente sanguínea - eles estarão disponíveis durante o treino e imediatamente após ele. E os carboidratos complexos garantirão níveis estáveis de glicose e energia suficiente para a atividade física. Comer antes do treino nas laterais e no estômago deve ser 90 minutos antes do início das aulas.

Dieta pré-treino ideal

Mingau feito de arroz, aveia, quinua, trigo sarraceno, peito de frango ou peru, torradas integrais. Ou uma omelete de ovo, você também pode adicionar mais algumas proteínas, vegetais - frescos ou cozidos, incluindo batatas. Torrada integral.

Antes do treino, sua dieta deve consistir definitivamente em carboidratos e proteínas.  

Nutrição pós-treino

A principal tarefa da alimentação é restaurar a força e o equilíbrio hídrico do corpo. Mitos sobre a janela anabólica, quando se acreditava que era preciso fazer um lanche com urgência em meia hora, pesquisar dissipar (a exceção são aqueles que treinam com o estômago vazio). Síntese de proteínas após treinamento de forçaelevado em 24 horase retorna à linha de base após 36 horas.  

O que importa não é o que você come dentro de uma hora após o treino, mas o que você come durante 1-2 dias após o exercício. Assim, a quantidade total de proteínas e carboidratos ao longo do dia é crítica.

O que incluir na sua dieta pós-treino

Carne magra e peixe, laticínios, ovos, produtos de soja, pratos de leguminosas. O exercício o ajudará a se livrar das laterais e da barriga, mas o efeito aumentará muitas vezes se você ajustar sua dieta.

Nutrição adequada

Existem muitas abordagens para comer bem, e cada uma pode ser eficaz para pessoas diferentes. No entanto, se o seu objetivo é uma barriga lisa e laterais delgadas, você deve prestar atenção às seguintes recomendações.

1. Reduza a ingestão de calorias: Em geral, para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que gasta. Estabeleça uma meta de reduzir a ingestão calórica em uma média de 20% da quantidade normal para reduzir gradualmente o peso.
2. Aumente a ingestão de proteínas: a proteína é um elemento importante em uma dieta saudável porque ajuda a manter e construir massa muscular. Além disso, as proteínas reduzem o apetite e aceleram o metabolismo.
3. Reduza a ingestão de carboidratos: Reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta pode ajudar a reduzir o tamanho da barriga e das laterais. É especialmente importante reduzir o consumo de carboidratos rápidos, como doces, pães e produtos à base de farinha, que podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e levar ao acúmulo de gordura no corpo.
4. Aumente a ingestão de vegetais e frutas: são ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares, que ajudam a melhorar a digestão e a reduzir a fome.
5. Beba mais água: A água ajuda a manter o corpo hidratado, reduz o apetite e melhora o metabolismo. Tente beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia.  

6. Limite a ingestão de sal: Reduzir a ingestão de sal ajudará a reduzir a retenção de água no corpo, o que pode causar barriga e laterais menores.

É importante ressaltar que as mudanças na dieta devem ser graduais e devem ser consultadas com um médico ounutricionista. Principalmente se você tiver alguma doença ou problema digestivo.

Que exercícios você deve fazer para perder peso na barriga e nas laterais?

É necessário combinar exercícios cardiovasculares para combater os depósitos de gordura e exercícios de força para fortalecer o espartilho muscular.

O que, além dos exercícios, o ajudará a perder peso na barriga e nas laterais?

Não se esqueça da alimentação adequada e da rotina de sono.

O que o ajudará a se livrar da barriga e das laterais mais rapidamente - correção nutricional ou exercícios?

A melhor opção é aliar a redução da dieta alimentar com treino intenso. Assim, não só será mais rápido remover as laterais e o estômago, mas o efeito também será mais duradouro.